世界睡眠日:健康从睡个好觉开始
来源:光明日报3月21日是第24个世界睡眠日,主题为“健康睡眠 人人共享”。在中国医师协会睡眠医学专业委员会日前举办的2024世界睡眠日科普讲座暨全国大型义诊活动启动会上,中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林等多位专家重申,睡眠是生命最基本的构成,睡眠也是健康的基础,享有健康的前提必须享有好的睡眠。 睡眠问题尚未引起足够重视 睡眠是一个复杂的生理过程,与清醒时相比,睡眠期间大多数生理功能会发生改变,例如心率、动脉血压、体温、激素分泌及免疫功能等。 “睡眠对健康的影响非常大,良好的睡眠能让大脑得到恢复,把大脑一天产生的垃圾‘清零’。”陆林指出,睡觉以后脑子变得清醒就是这个道理。 良好的睡眠不仅可以增强记忆力,还可以增加人体免疫力,降低感染疾病的风险。陆林谈及自身的经历,遇有感冒发烧,他都是凭借良好睡眠和丰富饮食得到了快速康复,可见睡眠非常重要。 陆林的团队曾做过一项研究,结果发现,孕妇的睡眠质量直接关乎孩子的身体健康,如果睡不好,出现早产的风险也随之提高。 “从医学上来说,睡眠问题涉及各个科室”,睡眠问题会增加糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险,而睡眠障碍还会增加各种各样的精神疾病风险。陆林建议,每位医生都要了解睡眠健康的知识。 那么,优质睡眠是什么样的?“睡眠是个体差异非常大的主观体验,对睡眠的标准并没有一个完全定论。”首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠中心主任、中国医师协会睡眠专业委员会常务委员郭兮恒介绍,如果个人感觉睡得好,次日精神状态充沛,这就是比较好的睡眠。从医学角度来说有几项具体指标,例如应在晚上10~11点入睡;成年人的睡眠时长一般需要七八个小时;睡醒后反应敏捷、心情愉快。 “少睡眠多刷题”是本末倒置 人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,对处于快速生长发育阶段的儿童而言,睡眠的时间则需要更长。“健康良好的睡眠不仅能促进孩子的体格生长,还有助于脑发育、语言、认知及社会情绪发展。”陆林强调。 一项对17182名3~4岁学龄前儿童从初入园始开展的3年追踪研究显示,这一年龄段儿童睡眠问题如得到缓解,可能会有利于其情绪行为问题的改善。在研究中,上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心发育行为儿科江帆教授、王广海研究员团队还发现,持续存在的睡眠问题或者新发的睡眠问题,与情绪行为问题的发生密切相关。 在儿科门诊中,睡眠问题是常见的就诊原因。首都医科大学附属北京儿童医院睡眠中心主任、中国医师协会睡眠专业委员会常务委员徐志飞表示,如果青少年睡眠不足,儿科医生会更关心孩子的神经认知发育问题,比如说记忆力、注意力、情绪、执行功能等问题。 “很多老师、家长根本没有意识到睡眠的重要性。很多孩子学习到深夜,一早6点多就赶着去学校早自习。少数孩子韧性比较强可以扛下来,但扛不下来的孩子会失眠、焦虑,导致身心俱疲。”陆林指出,“希望孩子少睡眠多刷题考出好成绩,这其实是本末倒置。健康在先,后是学习。”小学生、初中生至少要睡够9个小时,高中生要睡够8个小时。 睡眠医学是一门交叉学科 睡眠医学是一门交叉学科。人们在睡眠过程中如发生不正常的生理现象,医学可以检测到。“我们已认识和发现90多种睡眠疾病,通过治疗,病人可以恢复正常的生活。”清华大学附属北京清华长庚医院专科部部长、中国医师协会睡眠专业委员会主任委员叶京英表示。 通过持续十几年的努力,我国各地已经建立了2000~3000家睡眠医学中心。“我们的巡讲活动在当地培养了大批从事睡眠医学专业的医生,包括基层医院的医生。同时,建立了考核和评价标准,培养达到国家标准的睡眠监测技师,为公众提供精准的睡眠诊断。”叶京英介绍。 如何才能睡个好觉?可以通过中度运动改善睡眠,有氧运动比无氧运动要好;睡前尽量放松,建立卧室、床和睡眠强有力的关系,不要上床看手机、打电话、看电视;避免过多地关注睡眠,如果实在无法入睡,可以用一些药物,但不建议长期服用安眠药。此外,晚餐最好在睡前两三个小时进行,七分饱足矣;白天有机会在阳光下面晒半小时,光照对夜间睡眠很有帮助;睡前可以阅读纸质书本,而不要摆弄电子产品。 专家们纷纷表示,一辈子健康,需要靠我们自己去维护。人人从我做起,从良好的睡眠开始,我们的健康才有保障,这也是举办活动的意义。 (本报记者 金振娅)
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